Магній

Магний — мінерал, необхідний для життя людини. В організмі дорослого людини зазвичай міститься 25 грамів магнію. Він бере участь у сотнях фізіологічних процесів, а також є електролітом. Саме тому магній входить у склад деяких добавок з електролітами. Крім того, магній забезпечує здорову реакцію відновлення, бере участь у формуванні та підтримці м"язової тканини, стабілізує регулювання рівня цукру в крові, підтримує обмін і енергію, зберігає здоров’я та міцність кісток.

Скільки магнію потрібно вживати за день?
Рекомендована добова доза магнію становить 400-420 мг для чоловіків та 310-320 мг для жінок залежно від віку. Це дуже велика кількість, особливо з огляду на невеликий вміст магнію в їжі. Мало які продукти відрізняються високим вмістом магнію. Ось список продуктів, які багаті на магній і можуть забезпечити 20% рекомендованої добової норми (або близько того).

Продукти, багаті на магній
листовий буряк (приготований);
шпинат (приготований);
гарбузове насіння;
насіння кунжуту;
кіноа;
кешью;
насіння соняшника;
ячмінь.
Який вид магнію варто приймати? Є стільки варіантів! Розглянемо, які види магнію є у продажу (всі вони дуже різні) і які найкраще відповідають вашим потребам.
Чотири види магнію.
Гліцинат магнію
У цьому поєднанні магній об'єднаний з амінокислотою гліцином. В цілому, гліцинат краще засвоюється і викликає менше проблем із травленням. Як правило, гліцинат магнію продається у капсулах. Є й порошок із гліцинатом магнію.Гліцинат магнію відомий своїм впливом на роботу нервової системи. Дослідження показали, що прийом 150-300 мг гліцинату магнію (або у поєднанні з тауринатом магнію) кілька разів на день може призвести до значного послаблення депресії, тривожності та втрати пам'яті. В цілому, якщо ви шукаєте добавку з магнієм, яка найкраще заспокоїть розслабить організм увечері або допоможе покращити настрій в цілому, то магнію гліцинат може стати оптимальним вибором. Крім того, гліцинат має деякі протизапальні властивості!

2. Цитрат магнію має властивість добре засвоюєтись, а також допомагає розм'якшити стілець. Якщо ви іноді страждаєте на закрепи, то ця форма магнію може найкраще підходити вам. Вартий уваги цитрату магнію у формі порошку, так як додаткова вода допомагає поліпшити перистальтику кишечника.

Цитрат магнію має деякий заспокійливий ефект, але не такий сильний, як гліцинат магнію. Тому продукти з цитратом магнію іноді рекламуються як розслаблюючі засоби.

Цитрат магнію вивчався щодо профілактики мігрені. Однак у дослідженнях зазначається, що для запобігання або ослаблення деяких видів мігрені можуть бути потрібні дуже високі дози (близько 600 мг). Це ще одна з причин проконсультуватися з лікарем перед збільшенням дозування магнію цитрату. Високі дози магнію часто призводять до розладу шлунка.

Важливо відзначити, що прийом великої кількості магнію може призвести до падіння рівня кальцію. Саме тому деякі добавки із магнієм додатково збагачують невеликою кількістю кальцію. Це може бути ефективно при прийомі магнію у високих дозах.

Нарешті, вивчався вплив цитрату магнію на тяжкість симптомів ПМС. У деяких роботах відзначається невелике полегшення симптомів ПМС при пероральному прийомі магнію цитрату. Рівні магнію та кальцію в жіночому організмі змінюються протягом менструального циклу. У передменструальній фазі рівень магнію може впасти до мінімуму і вчені вважають, що його додатковий прийом може допомогти послабити симптоми.

Оксид магнію оксид магнію. Дослідження показують, що він засвоюється гірше, ніж цитрат або гліцинат. Оксид магнію - найдешевша форма магнію з наявних у продажу, і він найчастіше зустрічається в аптеках. Зазвичай він продається у таблетках.
Так як оксид магнію має низьку біодоступність (погано засвоюється), для досягнення його нормального рівня може бути потрібне більш високе дозування. Через це зростає можливість побічних ефектів з боку травної системи.

Карбонат магнію
Карбонат магнію форма, яка варта уваги. У шлунку карбонат магнію перетворюється на хлорид магнію і виконує антацидну дію (заспокоює шлунок) при його прийомі у формі розведеного порошку.

Карбонат магнію та лимонна кислота при змішуванні у воді утворюють цитрат магнію. Саме тому багато порошкових продуктів карбонату магнію мають у складі і лимонну кислоту. При додаванні води суміш деякий час вирує та шипить, поки протікає хімічна реакція. Через кілька хвилин напій перетворюється на цитрат магнію.

Через кілька хвилин напій перетворюється на цитрат магнію. Якщо ви хочете, щоб напій вплинув на шлунок, випийте його, поки він ще шипить. Якщо ж ви хочете отримати більш засвоюваний цитрат магнію, дочекайтеся закінчення реакції, після чого випийте засіб.

Перевірте склад. При виборі добавок з магнієм зверніть увагу на наявність інших добавок або наповнювачів. У деякі порошкові засоби додають стевію, ксиліт, сукралозу або інші підсолоджувачі для покращення смаку.