Магний

Магний — минерал, необходимый для жизни человека. В организме среднего взрослого человека обычно содержится 25 граммов магния. Он участвует в сотнях физиологических процессов, а также является электролитом. Именно поэтому магний входит в состав некоторых добавок с электролитами. Кроме того, магний обеспечивает здоровую воспалительную реакцию, участвует в формировании и поддержке мышечной ткани, стабилизирует регулирование уровня сахара в крови, поддерживает метаболизм и энергичность, сохраняет здоровье и прочность костей.

‌‌Сколько магния нужно употреблять в день?

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин в зависимости от возраста. Это весьма большое количество, особенно учитывая небольшое содержание магния в пище. Мало какие продукты отличаются высоким содержанием магния. Вот список продуктов, которые богаты магнием и могут обеспечить 20% рекомендуемой суточной нормы (или около того).

‌‌Продукты, богатые магнием

• листовая свекла (приготовленная);
• шпинат (приготовленный);
• тыквенные семечки
• семена кунжута
• киноа
• кешью
• семена подсолнечника
• ячмень
• Какой же вид магния стоит принимать? Есть столько вариантов! Рассмотрим, какие виды магния есть в продаже (все они очень разные), и какие лучше всего соответствуют вашим потребностям.
• Четыре вида магния

1. Глицинат магния

 В этом соединении магний объединен с аминокислотой глицином. В целом, глицинат лучше усваивается и вызывает меньше проблем с пищеварением. Как правило, глицинат магния продается в капсулах. Есть и порошок с глицинатом магния. Глицинат магния известен своим влиянием на работу нервной системы. Исследования показали, что прием 150-300 мг глицината магния (или в сочетании с тауринатом магния) несколько раз в день может привести к значительному ослаблению депрессии, тревожности и потери памяти.В целом, если вы ищете добавку с магнием, которая лучше всего успокоит и расслабит организм вечером или поможет улучшить настроение в целом, то глицинат магния может стать оптимальным выбором. Кроме того, глицинат обладает некоторыми противовоспалительными свойствами!

• 2. Цитрат магния обладает свойством хорошего усвоения, а также помогает размягчить стул. Если вы иногда страдаете запорами, то эта форма магния может лучше всего подходить вам. Стоит обратить внимание на  цитрат магния в форме порошка, так как дополнительная вода помогает улучшить перистальтику кишечника.
• Цитрат магния оказывает некоторый успокаивающий эффект, но не столь сильный, как глицинат магния. Поэтому продукты с цитратом магния иногда рекламируются как расслабляющие средства.

Цитрат магния изучался на предмет профилактики мигрени. Однако в исследованиях отмечается, что для предотвращения или ослабления некоторых видов мигрени могут требоваться весьма высокие дозы (около 600 мг). Это еще одна причина проконсультироваться с врачом перед увеличением дозировки цитрата магния. Высокие дозы магния нередко приводят к расстройству желудка.

Важно отметить, что прием большого количества магния может привести к падению уровня кальция. Именно поэтому некоторые добавки с магнием дополнительно обогащают небольшим количеством кальция. Это может быть эффективно при приеме магния в высоких дозировках.

Наконец, изучалось влияние цитрата магния на тяжесть симптомов ПМС. В некоторых работах отмечается небольшое облегчение симптомов ПМС при пероральном приеме цитрата магния. Уровни магния и кальция в женском организме изменяются в течение менструального цикла. В предменструальной фазе уровень магния может упасть до минимума, и ученые считают, что его дополнительный прием может помочь ослабить симптомы.

• Оксид магния. Исследования показывают, что он усваиваются хуже, чем цитрат или глицинат. Оксид магния — наиболее дешевая форма магния из имеющихся в продаже, и он чаще других встречается в аптеках. Обычно он продается в таблетках.

Так как оксид магния имеет низкую биодоступность (плохо усваивается), для достижения его нормального уровня может требоваться более высокая дозировка. Из-за этого растет вероятность побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.

4. Карбонат магния

Карбонат магния определено достоин упоминания. В желудке карбонат магния преобразуется в хлорид магния и может оказывать антацидное действие (успокаивать желудок) при его приеме в форме разведенного порошка. 

Карбонат магния и лимонная кислота при смешивании в воде образуют цитрат магния. Именно поэтому многие порошковые продукты карбоната магния имеют в составе и лимонную кислоту. При добавлении воды смесь некоторое время бурлит и шипит, пока протекает химическая реакция. Через несколько минут напиток превращается в цитрат магния. Если вы хотите, чтобы напиток оказал успокаивающее воздействие на желудок, выпейте его, пока он еще шипит. Если же вы хотите получить более усваиваемый цитрат магния, дождитесь окончания реакции, после чего выпейте средство.

‌‌Проверьте состав

Наконец, при выборе добавок к магнием обратите внимание на наличие других добавок или наполнителей. В некоторые порошковые средства добавляют стевию, ксилит, сукралозу, обезьяний фрукт или другие подсластители для улучшения вкуса